Organizm potrzebuje średnio od 10 do 15 miligramów żelaza dziennie

Organizm potrzebuje średnio od 10 do 15 miligramów żelaza dziennie

Mój oddech staje się płytszy. Każdy, kto kiedykolwiek zanurzył się na oślep w lodowatym jeziorze, zna to uczucie zadyszki. Ciało pracuje, aby wytworzyć niezbędne ciepło.

Ekstremalne zimno jest niezwykle męczące. Dwie minuty w zimnej kapsule powinny być mniej więcej tak wymagające jak godzina treningu. Kiedy wychodzę z kapsuły, właściwie mam słabe kolana. Woelke radzi mi dużo pić po zabiegu.

Kriosauna: Ciało jest zamrażane szokowo na kilka minut w temperaturach tak niskich jak -180 stopni Celsjusza. (Źródło: t-online.de)

Dziesięć wskazówek, jak się ochłodzić: Dziesięć wskazówek, jak uniknąć przegrzania pomieszczeń "Ekstremalne obciążenie cieplne": Fala upałów trwa i powoduje gwałtowne burze Zimno może pomóc: Krioterapia – zamrażanie jako środek przeciwbólowy

Przyjemny w upale: kriosaune ma długotrwały efekt

Gdy tylko skóra ostygnie, na zewnątrz kapsuły ponownie się ogrzewa. Przez kilka sekund nadal mam gęsią skórkę, ale uczucie lodu zniknęło. Pozostaje przyjemne napięcie i uczucie chłodnego mrowienia pod skórą. Jednak według Woelke moje ciało będzie jeszcze przez chwilę zajęte przetwarzaniem zimnego szoku. Powinienem uważać na sygnały.

Poza tym, że czuję się odświeżony, nie potrafię odróżnić tego od wcześniejszego. Mógłbym szczęśliwie wrócić jutro – mówi Woelke, który jest szczerze przekonany o krioterapii. Absolutnie jasne: po jednej wizycie nie mogę wiedzieć, czy terapia zimnem coś da, czy nie. Skuteczność jest również kontrowersyjna wśród ekspertów. Ale jeśli miałbym spotkać się z lekarzem, który chce mnie wysłać na terapię zimnem, to już wiem: Przy -150 stopniach Celsjusza można to znieść całkiem dobrze – przynajmniej przez kilka minut.

Wykorzystane źródła: badania własne

Od tak dawna walczysz z tymi nieznośnymi kilogramami i rezygnujesz z przysmaków dla upragnionej wagi. I nagle funty znowu wróciły. Cały wysiłek poszedł na marne. Ale utrata wagi nie musi kończyć się frustracją. Dwóch ekspertów żywieniowych ujawnia, jak najlepiej zapobiegać przerażającemu efektowi jo-jo.

Przegląd

1. Przestrzegaj zasady 500 kilokalorii 2. Małymi krokami do sukcesu w odchudzaniu 3. Odszkodowanie zamiast zrzeczenia się 4. Przestań pić pułapki kaloryczne 5. Nie głoduj 6. Więcej ćwiczeń w życiu codziennym 7. Pozytywnie formułuj myśli 8. Nie poddawaj się każdemu napadowi głodu

Organizm nie lubi diet: ze względu na zwykle drastycznie zmniejszone spożycie kalorii, metabolizm zwalnia i przechodzi na program awaryjny na czas głodu. Jeśli następnie ponownie zjesz normalnie, kalorie łatwo zaczną się od nowa, a czasami skale pokazują nawet więcej niż wcześniej. Dlatego eksperci od żywienia odradzają jednostronne diety i radykalną redukcję kalorii.

1. Przestrzegaj zasady 500 kilokalorii

Długoterminowa zmiana diety jest bardziej skuteczna. "Skrajności nigdy nie są dobre dla ciała. Na początku zmiany diety nie powinno się ograniczać więcej niż około 500 kilokalorii dziennego zapotrzebowania, w przeciwnym razie metabolizm ulegnie pomieszaniu, a efekt jo-jo zagraża jak tylko normalnie jesz" mówi Kristin Poser, dietetyk w klinice żywieniowej w szpitalu uniwersyteckim w Lipsku.

Ważne jest również, aby nie spaść poniżej swojego podstawowego podstawowego tempa przemiany materii, aby organizm mógł zachować wszystkie funkcje i mieć wystarczającą ilość dostępnej energii.

2. Małymi krokami do sukcesu w odchudzaniu

Aby sukces odchudzania trwał długo, wskazane jest zbliżanie się do pożądanej wagi małymi krokami. Jest to nie tylko łagodniejsze dla organizmu, ale także pomaga trwale wdrożyć nowe nawyki żywieniowe i ruchowe. "Utrata wagi wymaga czasu"mówi Poser. "Jeśli od samego początku robisz za dużo, zwykle nie pozostajesz przy piłce zbyt długo."

Dietetyk Brigitte Neumann również widzi to w ten sposób.https://yourpillstore.com/pl/magniosole-active/ Jeśli chcesz zbyt szybko schudnąć, niepotrzebnie stresujesz siebie i swoje ciało. "Jeśli chcesz zdrowo schudnąć i zapobiec efektowi jojo, to realnym celem jest utrata pół kilograma tygodniowo", ona mówi.

3. Odszkodowanie zamiast zrzeczenia się

Ponadto Neumann radzi nie tylko skupić się na łuskach i zrzucaniu kilogramów, ale także ogólnie przyjrzeć się, jakie nawyki żywieniowe chciałbyś zmienić na stałe w przyszłości – i powoli się do nich przyzwyczaić. Dietetyk Poser zaleca jedzenie tak elastycznie, jak to tylko możliwe, aby nie musieć się bez niego obejść.

"Zakazy niepotrzebnie utrudniają sobie życie. Ważne jest, aby radość z jedzenia nie znikała z drogi. Świadomie włączaj drobne przyjemności do codziennego życia – i po prostu równoważ je ponownie." Jeśli masz ochotę na deser na lunch, możesz po prostu zrobić jeszcze jedną sesję ćwiczeń lub zrezygnować z frytek i wina wieczorem przed telewizorem.

4. Przestań pić pułapki kaloryczne

Przede wszystkim alkohol jest prawdziwym pokarmem tuczącym i często jest niedoceniany. Dotyczy to również soków owocowych, ponieważ mają one dużą zawartość fruktozy. "Kiedy próbujesz schudnąć – a także jeśli chcesz utrzymać wagę – staraj się unikać kalorii w postaci napojów. Zamiast tego zainwestuj te kalorie w żywność, która Cię syci"mówi Poser.

5. Nie głoduj

Nikt nie powinien być głodny przez cały dzień. Nie tylko to, że myśli nieustannie krążą wokół jedzenia. Głód oznacza stres dla organizmu – i blokuje sukces w odchudzaniu. Obaj eksperci od żywienia radzą, aby naprawdę jeść do syta głównymi posiłkami. Wtedy nie ma między nimi zachcianek. "Jedz, co lubisz. Więc jedzenie nie jest frustrujące"radzi Neumann. "I pakuj dużo warzyw na swój talerz. To wypełnia żołądek, ale ma tylko kilka kilokalorii."

Poser ma następującą wskazówkę na śniadanie: jogurt (sojowy) z płatkami owsianymi i dużą porcją owoców. To dobrze się nasyca, poziom cukru we krwi pozostaje w równowadze, a organizm otrzymuje ważne składniki odżywcze.

6. Więcej ćwiczeń w życiu codziennym

Ale nie chodzi tylko o odżywianie. Organizm potrzebuje wystarczającej ilości ćwiczeń, aby metabolizm pozostał na palcach, a mięśnie mogły zostać rozbudowane. Nie musisz być wyczynowym sportowcem. Jogging, spacery i jazda na rowerze to dobre sporty do aktywności.

Wiele można też osiągnąć poprzez codzienny ruch. "Wejdź po schodach i wysiądź o jeden przystanek wcześniej. To niewielkie zmiany, ale skuteczne w dłuższej perspektywie – i można je łatwo wprowadzić do codziennej rutyny. Kiedy ćwiczenie stanie się nawykiem, stopniowo dodawaj więcej czynności." Według Neumanna ważne jest również, aby nie tylko uprawiać sport, aby schudnąć lub utrzymać wagę, ale raczej wybrać sport, który jest naprawdę zabawny.

7. Pozytywnie formułuj myśli

Oprócz diety i ćwiczeń ważne jest również pozytywne nastawienie. Ci, którzy są dla siebie zbyt surowi i nieustannie myślą w kategoriach zakazów, poddają się niepotrzebnej presji i rozbudzają pragnienie tego, co zakazane. "Zamiast mówić „nie mogę już jeść czekolady”, lepiej wyznaczyć sobie cele, które możesz aktywnie wykorzystać, aby coś osiągnąć"mówi Neumann.

"Zamiast tego powiedz: „Mam tabliczkę czekolady na tydzień”. Daje to swobodę codziennego jedzenia żeberek lub całego stołu w ciągu jednego dnia. Pozwala to elastyczniej reagować na Twoje potrzeby." A Poser dodaje: "Zdanie „Od jutra zafunduję sobie zdrowsze warzywa” brzmi dużo bardziej pozytywnie niż „Od jutra będę musiał jeść więcej warzyw”. Zawsze pozytywnie formułuj swoje cele."

Zamiast diety: wolisz przerywany post, aby schudnąć?

8. Nie poddawaj się każdemu pragnieniu głodu

Wiele zachcianek pożywienia pojawia się nie dlatego, że ciało jest głodne, ale dlatego, że ty jesteś

jest zestresowany, sfrustrowany, smutny lub zmęczony. Jedno badanie daje odpowiedzi: co jest lepsze – dieta niskotłuszczowa czy dieta niskowęglowodanowa? Zaoszczędź ponad 500 kilokalorii dziennie: dzięki tym sztuczkom funty spadną łatwiej. Wskazówki dotyczące ataków jedzenia: Zjadanie stresu – w ten sposób powstrzymujesz apetyt na słodycze

Zamiast od razu ulegać pragnieniu przekąsek, zamiast tego powinieneś przez chwilę zastanowić się, dlaczego chcesz jeść. "Istnieje wolność między bodźcem a reakcją. Dotyczy to również żywności. Jeśli myślisz o tym, dlaczego chcesz jeść, dajesz sobie możliwość dostrzeżenia własnych potrzeb. A czasem spacer, krótka przerwa, telefon z najlepszym przyjacielem lub ciepła kąpiel są dla duszy lepsze niż tabliczka czekolady"mówi Neumann.

Wykorzystane źródła: badania własne

Zmęczenie, utrata apetytu lub trudności z koncentracją: objawy niedoboru żelaza mogą być różnorodne. To jeden z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych na świecie. Około 30 procent, około dwóch miliardów ludzi jest nią dotkniętych.

Przegląd

Dlaczego organizm potrzebuje żelaza Ile żelaza potrzebuje organizm Przyczyny niedoboru żelaza Objawy i konsekwencje niedoboru żelaza Prawidłowe odżywianie w przypadku niedoboru żelaza Jakie pokarmy zawierają żelazo? Uważaj na preparaty

Dlaczego ciało potrzebuje żelaza

Ciało potrzebuje żelaza przede wszystkim do wspomagania metabolizmu i zapewnienia transportu tlenu z płuc do komórek. Ponieważ żelazo odgrywa kluczową rolę w tworzeniu hemoglobiny, czerwonego barwnika krwi. Bez tego erytrocyty – czerwone krwinki – nie są w stanie skutecznie transportować tlenu. Ponieważ organizm codziennie konsumuje żelazo, należy je uzupełniać poprzez pożywienie.

Ile żelaza potrzebuje organizm?

Zapotrzebowanie na żelazo jest obliczane na podstawie różnych czynników. Jednym z nich jest wiek: dzieci i osoby starsze zwykle potrzebują więcej żelaza. Dotyczy to również sportowców wyczynowych, którzy poprzez pocenie tracą ponadprzeciętną ilość minerałów. Kobiety w wieku rozrodczym na ogół mają większe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni z powodu krwawienia miesiączkowego.

Żywność żelazna
Seria zdjęć składająca się z 12 zdjęć

Organizm potrzebuje średnio od 10 do 15 miligramów żelaza dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują od 20 do 30 miligramów.

Przyczyny niedoboru żelaza

Jedną z głównych przyczyn niedoboru żelaza jest niezrównoważona dieta. Ludzie, którzy nie jedzą jedzenia od zwierząt, częściej mają problemy. Portal internetowy "Gesundheit.de" wyjaśnia, że ​​chociaż w żywności pochodzenia roślinnego jest wystarczająca ilość żelaza, występuje ono w postaci trudniejszej do przetworzenia przez organizm niż żelazo pochodzenia zwierzęcego.

Przyczyną może być również zwiększona utrata krwi, na przykład z powodu wrzodów, przewlekłego zapalenia przewodu pokarmowego lub krwawienia z hemoroidów.

Niektóre zmiany fizyczne mogą również wiązać się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo, a tym samym sprzyjać niedoborom podaży. W szczególności dzieci i nastolatki potrzebują więcej pierwiastka śladowego w fazie wzrostu, ale tak samo jest z kobietami w okresie ciąży i karmienia piersią.

Objawy i konsekwencje niedoboru żelaza

Hemoglobina jest odpowiedzialna za transport tlenu z płuc przez żyły do ​​komórek organizmu. (Źródło: alex-mit / Thinkstock, Getty-Images)

Ponieważ organizm nie jest w stanie dostatecznie zaopatrzyć się w tlen, gdy brakuje żelaza, następuje:

Zmęczenie; apatia; blada i sucha skóra; bóle głowy; zawroty głowy; duszność (lub ciężki świszczący oddech po wejściu po schodach); przerzedzenie paznokci; drżenie i skurcze mięśni; niedokrwistość z niedoboru żelaza (niedokrwistość z niedoboru żelaza).

Prawidłowe odżywianie w przypadku niedoboru żelaza

Niedobór żelaza jest spowodowany tym, że organizm nie jest w stanie sam wyprodukować tego minerału i traci średnio 1,5 miligrama dziennie. Żelazo może być dostarczane tylko z pożywieniem. Jednak organizm jest w stanie przetworzyć tylko około jednej dziesiątej żelaza zawartego w pożywieniu – chyba że weźmiesz również witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza. Dlatego ważne jest, aby zwrócić szczególną uwagę na dietę, jeśli masz niedobór żelaza.

Które pokarmy zawierają żelazo?

Szczególnie pomocne są tu produkty pełnoziarniste i warzywa. Jednak żywność pochodzenia roślinnego ma tę wadę, że organizm może trudniej przetworzyć zawartość żelaza. Ciało jest łatwiejsze dzięki produktom zwierzęcym, takim jak mięso czy ryby.

Dlatego wegetarianie powinni zadbać o wyrównanie strat. Można polecić warzywa bogate w żelazo, takie jak roszponka, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Na przykład nasiona lnu, soczewicy, kiełków pszenicy i soi działają bardzo dobrze. Szczególnie bogate w żelazo są tak zwane pseudoziarna, takie jak proso, komosa ryżowa czy amarantus.

Jednak do posiłków bogatych w żelazo należy unikać kawy, herbaty i mleka, ponieważ te pokarmy hamują wchłanianie żelaza.

Uważaj na przygotowania

Samodzielne dawkowanie preparatów przeciw niedoborowi żelaza z apteki lub drogerii zawsze wiąże się z ryzykiem. Chociaż te środki mogą pomóc w przywróceniu równowagi żelazowej, mogą również wywołać tak zwaną wtórną hemochromatozę – przeciążenie żelazem.

Znajdź przyczynę: Chronicznie zmęczony – czy kryje się za tym alergia? Anemia: anemia – objawy i leczenie objawów niedoboru Żelazo: organizm potrzebuje tak dużo żelaza Niedobór żelaza: niedobór żelaza jest często przeceniany Alternatywne metody leczenia: czy homeopatia pomaga w leczeniu hemoroidów?

Na początku nie poczujesz efektów, ale długoterminowe konsekwencje mogą być poważne. Nadmiar żelaza może odkładać się w narządach, takich jak serce i wątroba, i trwale zakłócać ich działanie. Dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem rodzinnym i uzgodnić odpowiednią dla siebie dawkę.

Orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały: małe jądra są prawdziwymi potęgami i są bogate w cenne kwasy tłuszczowe, minerały, witaminy i pierwiastki śladowe. Każdy orzech ma swoje mocne strony.

Ciekawostki o orzechach
Seria zdjęć składająca się z 12 zdjęć

Skubać orzechy? Wielu widzi, jak wskaźnik łusek porusza się w górę. W końcu orzechy zawierają dużo tłuszczu. Z czasem ponad 600 kilokalorii na 100 gramów przekąska szybko zastępuje główny posiłek. Niemniej jednak nie powinieneś się bez niego obejść. Według Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (DGE) każdy powinien codziennie podjadać garść orzechów.

Orzechy mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca

Spożywane z umiarem organizm czerpie korzyści ze zdrowych składników zawartych w orzechach, w tym kwasu linolowego, kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.